食用香蕉對於人體健康的益處 – 臺灣食育協會

食用香蕉對於人體健康的益處

  • 2018-04-16
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簡天才師傅香蕉料理─香蕉乳酪煎餅。
(圖片來源:孟昭權)

簡天才師傅說明香蕉益處。
(圖片來源:許達人)

由於香蕉富含多種營養素、植化素及抗性澱粉,所以除了提供維持人體基本代謝需求及健康維護外,國內外文獻上也提到許多關於香蕉特殊的保健功效。以下是香蕉成分和這些保健作用的對應關係:

1.  含高量鉀:根據衛福部的營養調查,國人平均飲食鉀攝取不足。搭配飲食中其他蔬果來源有助於獲致足量  鉀攝取,幫助調節血壓,預防心血管疾病。

2.  含高量鎂:根據衛福部的營養調查,國人平均飲食鎂攝取亦偏低。搭配飲食中其他蔬果來源有助於獲致足量鉀攝取,幫助預防心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆、焦慮及憂鬱等疾病。

3.  含高量維生素C:此維生素為抗氧化物,可改善人體與壓力及老化等因素有關之氧化損傷。此外,維生素C有助於膠原蛋白合成,可幫助保護血管及結締組織。

4.  含植物血清素5-羥色胺:香蕉中含有一種5-羥色胺的化學物質又稱為植物血清素以及其前驅物色胺酸,其中5-羥色胺具有穩定情緒,改善憂鬱的功效。

5.  含「凝集素」BanLec:具有抗病毒及免疫調節的功效。

6.  含α澱粉酶抑制劑:能抑制小腸對澱粉的分解作用,減少攝取高碳水化合物飲食後,血糖上升的幅度。

7.  含高量抗性澱粉:「抗性澱粉」具有澱粉的化學特性,但在小腸不如同一般澱粉能輕易被消化和吸收,所以此種成分雖然名為澱粉,但在消化的生理學上更像是膳食纖維。抗性澱粉不同於膳食纖維之處是,通過小腸而進入大腸後,其相當容易被腸道益菌發酵而產生大量短鏈脂肪酸,是能促進腸道益菌生長之極優「益生質」。香蕉的抗性澱粉含量依香蕉品種不同而有些許差異,剛收成的綠香蕉大約占其澱粉含量的45%,主要是第二型 (RS2),會隨熟成時間而逐漸被分解產生簡單糖分。許多研究已指出,香蕉的抗性澱粉具有相當多重的保健功能性,包括:

(1)  腸胃保健:首先,透過提供益生菌生長所需養分(為良好益生質)刺激腸道益菌生長,而有很好的通便效果,其促進腸蠕動,使排便順暢而能預防便祕。其次,透過調整腸道菌叢,促進健康的腸道免疫功能。第三、透過產生大量短鏈脂肪酸提供腸道細胞再生代謝所需養分,有助於預防結腸發炎性損傷及結腸上皮萎縮。最後,透過能加速糞便通過的速度,不讓廢物滯留在腸道中,故可避免飲食中的致癌物長時間作用於腸道細胞,因而能預防腸癌。

(2)  預防第2型糖尿病:抗性澱粉與一般澱粉質相較,因較不容易消化,且提供較少熱量,且因在小腸僅能緩釋出葡萄糖,故有助於降低食用後血糖上升的速度及防止胰島素分泌過多的問題,可能有利於預防發展出胰島素阻抗問題。

(3)  體重控制: 透過增加飽足感,有助於減少攝食量。透過降低胰島素分泌及促進代謝而能增進體內儲存的脂肪移出脂肪細胞,減少體脂肪堆積。

(4)  促進礦物質吸收:因為鈣、鎂在腸道的吸收作用主要發生於廻腸末梢,此處發酵產生的短鏈脂肪酸提供的酸性環境有助於鈣、鎂吸收。

(5)  降低血中膽固醇及三酸甘油酯含量。

由上列香蕉對於人體健康的益處的說明可知,吃香蕉所獲得的保健綜效,非由僅含有單一或少數保健成分的健康食品所可取代。但另一方面,香蕉所含的脂肪和蛋白質並不能滿足均衡飲食的需求,所以不能用香蕉取代正餐。香蕉攝取量應符合每日對於攝取水果的建議份量(約100~200公克)。

需謹慎食用香蕉的狀況及過量攝取可能的影響,適度攝取香蕉並不會對健康造成甚麼負面影響,但若吃過量則可能對健康造成影響:

1.  香蕉的鎂和鉀含量高,吸收效率又好,短時間攝取大量香蕉,對於有腎臟疾病的人會造成很大的負擔。

2.  吃過量香蕉時(一口氣吃下十幾根香蕉)可能導致昏昏欲睡、肌肉乏力等現象,這可能是由於短時間過度提升血中鉀和鎂濃度或香蕉中含高量色胺酸代謝為血清素所引起。

3.  香蕉是含糖水果,故若吃太多香蕉而未維持口腔清潔容易造成蛀牙。

4.  糖尿病人也不宜一次吃下太多香蕉,這是因為香蕉含糖量畢竟不低,特別是已熟成的香蕉,若一次吃下大量,會攝取過多熱量及簡單糖分,不利於糖尿病的控制。

(本文由科技部補助「新媒體科普傳播實作計畫」執行團隊撰稿)
責任編輯:黃兆徽|國立臺灣師範大學環境教育研究所