香蕉的營養價值 – 臺灣食育協會

香蕉的營養價值

  • 2018-04-16
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台灣高雄旗山香蕉園實地觀察。
(圖片來源:孟昭權)

香蕉是熱帶及亞熱帶常見的水果,台灣因為優異的品種改良技術,大部分果農栽種出的香蕉不但又大又美而且產量也大,使得台灣過去一度有著「香蕉王國」的稱號。在台灣,一年四季都可在市場上看到香蕉的蹤影,盛產時節,價廉物美,一般大眾卻對於該不該多吃香蕉有著兩極化的觀點。一般坊間對於吃香蕉對健康的影響常見的正面表列包括營養價值高、可幫助排便;而常見的負面表列則不外乎澱粉含量高加上甜度高,可能不利於體重或血糖控制。以下說明對於這些說法的正確性,或許可提供一部份答案。

根據衛福部食品藥物管理署「食品營養成分資料庫(新版)」所分析市面上可購得的香蕉品種包括北蕉、李林蕉、南華蕉、紅皮蕉、美人蕉和蘋果蕉的營養分含量顯示,每根香蕉可食部分重量差異頗大,以美人蕉最小,平均僅為21公克,然後依序為北李林蕉(50公克)、南華蕉(73公克)、紅皮蕉(88公克)、蘋果蕉(103公克),而最重的是北蕉,平均每根可食部分重約125公克。

不同品種的香蕉,營養價值也有些許差異。平均而言,每100公克可食部分提供:熱量85~124大卡(一碗白飯280大卡),蛋白質1.1~1.5公克(約相當於一杯牛奶中蛋白質的15%),總碳水化合物22.1~33.2公克(其中包含1.6~3.3公克膳食纖維、18~19.8公克簡單糖類、及澱粉等)。雖然北蕉是塊頭最大的香蕉,但每100公克熱量卻是最低的,而最高的是南華蕉;膳食纖維含量最高的則是美人蕉,而最低的也是北蕉。至於提供甜味的糖質總量,則每100公克不同品種的香蕉,倒是差異不會太大,平均介於18~19.8公克。以上數據並非絕對,尚會受到生長季節及採收後熟成天數的影響。

值得一提的是,香蕉總碳水化合物中所包含的澱粉質(包括抗性澱粉),在剛採收的綠皮狀態,根據不同品種平均約佔55%,但經催熟後含量平均顯著減少至約17%,此過程中因澱粉被酵素轉化為各種糖質,所以甜度相對增加。

香蕉中含多種重要的礦物質,包括鉀、鎂、鋅、鈣、磷等。其中,雖然鉀也普遍存在各種蔬果中,但香蕉提供的鉀攝取來源可說相當重要;世界衛生組織建議每日飲食鉀攝取量在成人達3510毫克可降低心血管疾病、中風、及冠狀心臟病發生風險,而每100公克香蕉含有約305~395毫克,也就是相當於此建議量的1/10。此外,每100公克香蕉中,鎂含量約為24~58毫克,也約可提供符合衛福部對於成年國人每日膳食鎂建議攝取量的1/10左右。此外,雖然在「食品營養成分資料庫(新版)」未測定香蕉的銅含量,但有文獻指出香蕉是良好的飲食銅來源。

在維生素含量方面,香蕉含有豐富且多樣的維生素,包括A、E、B1、B2、菸鹼素、B6、葉酸及C等,其中又以維生素C相對含量最高,但不同品種香蕉各種維生素含量的差異性相當大。例如,每100公克香蕉中的維生素C含量在蘋果蕉最低,而在南華蕉最高,每吃下100公克南華蕉約可滿足成人每日所需維生素C攝取量的1/4。但香蕉在收成後會隨放置天數增加而漸流失其營養素,其中又以維生素C的流失最迅速。

除了傳統認知的營養素之外,目前對於人類食物中的成分,也非常強調尚未完全釐清及歸類的其他成分—植物化學成分 (又稱植化素)。這些成分包含各式各樣經實驗室及人體研究認知,具有保健效果的化學物質。

(本文由科技部補助「新媒體科普傳播實作計畫」執行團隊撰稿)
責任編輯:黃兆徽|國立臺灣師範大學環境教育研究所